नवारा क्लिनिक विद्यापीठातील फॅमिली मेडिसिन तज्ज्ञ डॉ. जोस जेवियर वारो, बैठी जीवनशैलीचे तोटे तसेच दररोज किमान ३० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाचे सिद्ध फायदे थेट सांगतात.
वाढत्या तंत्रज्ञानाच्या समाजात, बैठी जीवनशैली ही जागतिक सार्वजनिक आरोग्य समस्या बनली आहे. अर्ध्याहून अधिक लोकसंख्या हे करत नाही आवश्यक शारीरिक हालचाल आरोग्याची इष्टतम स्थिती राखण्यासाठी.
निष्क्रिय जीवनशैली म्हणजे काय?
बैठी जीवनशैली, ज्याला निष्क्रिय जीवनशैली असेही म्हणतात, म्हणजे बराच वेळ बसून किंवा पडून राहणे, कमी किंवा कोणताही व्यायाम न करता. आज, बरेच अमेरिकन (आणि जगभरातील लोक) त्यांचा बहुतेक मोकळा वेळ बसून घालवतात, मग तो संगणकासमोर, टेलिव्हिजनसमोर किंवा व्हिडिओ गेम खेळण्यात घालवतात. जास्त वेळ बसून काम करण्याची आवश्यकता असलेल्या कामाच्या शैलीमुळे हे आणखी वाढते, तसेच निष्क्रिय वाहतूक सवयी, जसे की कार, बस आणि ट्रेनचा जास्त वापर.
बैठी जीवनशैलीचा तुमच्या शरीरावर कसा परिणाम होतो?
निष्क्रिय जीवनशैलीचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर अनेक नकारात्मक परिणाम होतात. काही सर्वात संबंधित आहेत:
- कमी कॅलरी बर्निंग: कमी सक्रिय असणे, आपण कमी कॅलरीज बर्न करतो., ज्यामुळे वजन वाढण्याची शक्यता वाढते.
- स्नायू वस्तुमान कमी होणे: हालचाल नसल्यामुळे होऊ शकते स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान आणि प्रतिकारशक्ती कमी झाली.
- हाडे कमकुवत होणे: निष्क्रियतेमुळे हाडे होतात खनिज घनता कमी होणेज्यामुळे ऑस्टियोपोरोसिस होऊ शकतो.
- चयापचय बिघाड: बैठी जीवनशैली शरीराच्या स्थितीत बदल घडवून आणू शकते. चरबी आणि साखरेचे चयापचय करते.
- रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होणे: निष्क्रिय लोकांना त्यांच्या जीवनात तडजोड होऊ शकते रोगप्रतिकार प्रणाली.
- खराब अभिसरण: हालचाल नसल्यामुळे होऊ शकते खराब रक्त परिसंचरण.
- जळजळ चे स्तर शरीरात जळजळ होणे निष्क्रियतेमुळे वाढू शकते.
- संप्रेरक असंतुलन: असू शकते हार्मोन्सच्या स्रावात बदल शारीरिक हालचालींच्या अभावामुळे.
तुम्ही हे लक्षात घेणे अत्यंत महत्वाचे आहे की बैठी जीवनशैलीचे तोटे आणि त्याचा सामना करण्याचे मार्ग शोधा.
बैठी जीवनशैलीचे आरोग्य धोके
बैठी जीवनशैलीमुळे विकासाच्या जोखमीत लक्षणीय वाढ होते विविध जुनाट आजारजसे की:
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग: शारीरिक हालचालींचा अभाव उच्च रक्तदाब, हृदयरोग आणि स्ट्रोकमध्ये योगदान देतो.
- प्रकार II मधुमेह: निष्क्रिय राहिल्याने हा चयापचय रोग होण्याचा धोका वाढतो, ज्यामुळे शरीर ग्लुकोजची प्रक्रिया कशी करते यावर परिणाम होतो.
- लठ्ठपणा: कॅलरीजचे प्रमाण वजन वाढण्याकडे झुकत आहे. घेतलेल्या कॅलरीज बर्न न करणे.
- कर्करोगाचे काही प्रकार: बैठी जीवनशैलीमुळे वाढत्या जोखमीशी संबंधित असल्याचे आढळून आले आहे कोलन, स्तन आणि एंडोमेट्रियल कर्करोग.
याव्यतिरिक्त, निष्क्रिय जीवनशैलीमुळे वाढ होऊ शकते असे सूचित करणारे पुरावे आहेत अकाली मृत्युदर. एखादी व्यक्ती जितकी जास्त बसून राहते तितकी त्याच्या आरोग्याला धोका जास्त असतो.
तुमचे जीवन सक्रिय करण्याचे फायदे
चालणे, पोहणे किंवा सायकलिंग यासारखे किमान ३० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम केल्याने प्रचंड आरोग्य फायदे होऊ शकतात यावर डॉ. वारो भर देतात. या फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते: नियमित व्यायाम राखण्यास मदत करतो निरोगी हृदय आणि रक्तदाब कमी करा.
- वजन नियंत्रण: नियमित शारीरिक हालचाल ही यासाठी महत्त्वाची आहे निरोगी वजन ठेवा आणि लठ्ठपणा रोखा.
- रोगाचा धोका कमी: नियमित व्यायाम केल्याने मदत होऊ शकते जुनाट आजार टाळा जसे की मधुमेह आणि काही प्रकारचे कर्करोग.
- सुधारित मानसिक आरोग्य: व्यायाम हा एक उत्तम मार्ग आहे ताण आणि चिंता पातळी कमी करा, तसेच एकूणच मूड सुधारणे.
- ऊर्जा वाढ: नियमित शारीरिक हालचालीमुळे एकूण ऊर्जा पातळी सुधारणे आणि झोपेची गुणवत्ता.
- वाढलेले आयुर्मान: सक्रिय असणे हे खालील गोष्टींशी संबंधित आहे: जास्त काळ जगा आणि चांगल्या दर्जाचे आयुष्य जगा.
- कामावर आणि शाळेत कामगिरी सुधारणे: शारीरिक हालचाली करू शकतात एकाग्रता आणि उत्पादकता सुधारणे.
व्यायाम कसा सुरू करायचा?
जर तुम्ही बैठी जीवनशैली जगत असाल, तर व्यायाम सुरू करणे तुम्हाला खूप कठीण वाटू शकते. तथापि, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की कोणताही व्यायाम न करण्यापेक्षा कितीही व्यायाम चांगला.. तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी येथे काही सूचना आहेत:
- हळूहळू सुरुवात करा: जर तुम्ही व्यायाम करत नसाल, तर लहान सत्रांनी (१०-१५ मिनिटे) सुरुवात करा आणि हळूहळू कालावधी आणि तीव्रता वाढवा.
- तुम्हाला आवडणारे उपक्रम निवडा: तुमच्यासाठी उपयुक्त असलेले व्यायाम शोधा मजेदार, मग ते नृत्य असो, पोहणे असो, चालणे असो किंवा खेळ खेळणे असो.
- वास्तववादी ध्येये सेट करा: निश्चित साध्य करण्यायोग्य आणि मोजता येण्याजोगे ध्येये जे तुम्हाला पुढे जाण्यासाठी प्रेरित करते.
- तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत क्रियाकलाप समाविष्ट करा: घरी आणि कामावर अधिक सक्रिय राहण्याचे मार्ग शोधा, जसे की लिफ्टऐवजी पायऱ्या चढणे किंवा विश्रांती दरम्यान चालणे.
घरी आणि कामावर व्यायाम करा
घरी आणि कामाच्या ठिकाणी अधिक सक्रिय राहण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:
घरी:
- घरातील कामे जसे की साफसफाई किंवा बागकाम करा.
- टीव्ही पाहताना व्यायाम करा, जसे की जागेवर चालणे, स्क्वॅट्स करणे किंवा वजन उचलणे.
- घरी व्यायाम करण्यासाठी ऑनलाइन वर्कआउट व्हिडिओ किंवा अॅप्स वापरा.
- तुमच्या परिसरात फेरफटका मारा किंवा तुमच्या मुलांसोबत किंवा पाळीव प्राण्यांसोबत बाहेर खेळा.
कामावर:
- दर तासाला किमान एकदा उठा आणि हालचाल करा.
- लिफ्टऐवजी पायऱ्या घ्या.
- शक्य असल्यास स्टँडिंग डेस्क किंवा ट्रेडमिल मागवा.
- उभे राहून किंवा चालत बैठका घ्या.
बैठी जीवनशैलीचा मानसिक आरोग्यावर होणारा परिणाम
शारीरिक निष्क्रियतेचा केवळ शरीरावरच परिणाम होत नाही तर त्याचा परिणाम देखील होतो मानसिक आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम. काही परिणामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- वाढलेली चिंता आणि नैराश्य: एंडोर्फिन सोडणारी शारीरिक हालचाल मदत करते मनःस्थिती सुधारणे.
- आत्मसन्मान कमी होणे: क्रियाकलापांचा अभाव यामुळे भावना निर्माण होऊ शकतात निरुपयोगीपणा आणि निराशा.
- सामाजिक कार्यात रस कमी होणे: बसून राहणाऱ्या व्यक्ती स्वतःला वेगळे ठेवतात आणि सामाजिक उपक्रमांमध्ये कमी सहभागी होतात.
वय आणि शारीरिक स्थिती काहीही असो, प्रत्येकाने शारीरिक हालचालींना त्यांच्या दैनंदिन जीवनाचा अविभाज्य भाग मानणे आवश्यक आहे. माफक बदलांमुळे लक्षणीय आरोग्य फायदे होऊ शकतात आणि एकूण जीवनमान सुधारणे.
